Terug naar blog overzicht
Eet vezels

Vr 9 maart

Eet vezels

Vezels. Mensen zeggen dat je ze moet eten om gezond te blijven. Maar wat zijn het eigenlijk, wat doen ze voor je lichaam en hoe scheid je het kaf van het koren als het om gezondheidsclaims gaat? Bizar weinig Nederlanders kennen de feiten. Wist je bijvoorbeeld dat er vezels zitten in chocola met meer dan 70% cacao? Belangrijke informatie voor jou, snoeperd. Dus lees, absorbeer en verteer, en eet dan een paar vezels.

Wat een koeienvlaai je kan vertellen
Eén ding zal niet onopgemerkt zijn gegaan: wie veel vezels eet, kakt goed. Zo, dat is eruit. Die vuistregel geldt natuurlijk niet alleen voor mensen, in feite keken we het trucje af van de plantenetende dieren. Kijk naar de koeien in de wei. Pak je de trein naar een boerderijdicht deel van de Achterhoek, dan ruik je zo vanaf Apeldoorn dat de graseters bepaald geen constipatieklachten hebben.

En zo is het: in plantaardig eten zitten vezels, en dat zijn de transporteurs van de ontlasting; de aanzwengelaars van de darmperistaltiek; de vochthuishouders die de werkzaamheden van je darmen faciliteren. En daarmee belangrijk om te eten. Voor dieren én mensen.

Maar hoe zit dat precies? Vezels zijn koolhydraten die niet in de dunne darm worden verteerd. Ze leveren nauwelijks tot geen energie als je ze eet. Hierdoor hebben ze hun handen vrij voor andere taken. De twee typen vezels, fermenteerbare en niet-fermenteerbare, doen dat nét even anders.

De motor van je stoelgang
Fermenteerbare vezels, die een klein beetje energie leveren, houden de inhoud van je darmen soepel en gehydrateerd. Prei, bonen, peulen en linzen zijn goede voorbeelden, mocht je straks boodschappen gaan doen. Ze absorberen vocht en houden je ontlasting ‘nat’ zodat het soepeler zijn weg vindt naar beneden. Drink er wel genoeg water bij, want je hebt ook nog vocht nodig voor andere dingen.

Ook zetten deze vezels een fermentatieproces in gang. Hierbij komen ‘fatty acids’ vrij die een gezond gevecht aangaan met je darmbacteriën. In deze battle komt de darmbeweging op gang en worden toxische stoffen meegesleurd richting uitgang voordat het lichaam ze kan opnemen. Je snapt: als je ontlasting langer zou blijven ‘staan’, dan komen die toxics wél in je bloedbaan.

De BBC deed hier onderzoek naar. Vrachtwagenchauffeurs Don en Wolfgang, met een typisch truckers high fat-dieet, eten een lange rit vezelrijk. Met een camerapil controleren ze het verschil in ‘transit time’. Benieuwd wat dat scheelt?

De verzadiger
Daarnaast heb je de niet-fermenteerbare vezels. Ze leveren geen energie, maar verzadigen flink. Dit type vezel vergroot je darminhoud en geeft je dus een vol gevoel. Dankzij dit volume komt je stoelgang ook weer eerder op gang. Ze zitten onder andere in wortelen, appels en tarwe. Maar kijk uit, ga dit niet de hele dag eten, dan krijg je weer ander gedoe. In die appels zit veel fructose. Een chique woord voor good old suiker. En ook al is fruit geen mars, zoet blijft snoep.

Chirurg Denis Burkitt zag de voordelen van vezels als eerste. Tijdens zijn studie rural communities in Afrika merkte hij op dat bewoners bijna geen last hadden van darmklachten als constipatie, darmkanker en diverticulose. Hij vergeleek de diëten. Conclusie: in ontwikkelingslanden aten ze veel producten als maïs, bonen en groente. Anders dan Westerlingen met hun wit brood, vlees en zuivel. In Don’t Forget Fibre in Your Diet betoogt Burkitt de voordelen van vezelrijk eten.

Wat kun je erover zeggen?
Zonder er grote uitspraken over te doen - we zijn immers geen diëtisten en willen ons ook zeker niet gedragen als deskundige op dit gebied - kunnen we met een beetje gezond verstand voorzichtig een paar conclusies trekken.

  • Door vochtabsorberende eigenschappen houden vezels je stoelgang op gang, waardoor je lichaam geen kans krijgt sommige toxische stoffen op te nemen. Dit zou darmziekten kunnen voorkomen.
  • Doordat je van vooral niet-fermenteerbare vezels een vol gevoel krijgt, zou het kunnen dat je minder snel naar snacks grijpt en vezels dus indirect kunnen helpen tegen obesitas, suikerziekte en hart- en vaatziekten.
  • Fermenteerbare vezels verteren langzaam en bevatten doorgaans weinig suiker. Doordat de bloedsuikerspiegel redelijk op pijl blijft, krijg je minder pieken in energielevels en ben je langer verzadigd - dit zou kunnen helpen bij het afvallen, maar is zeker goed voor diabetici.
Dan: what to eat?
Onder andere volkoren producten. Dus volkoren pasta, brood en rijst. Ook goed: peulvruchten, bonen en groente - liefst groene bladgroenten als spinazie, boerenkool, andijvie en snijbiet. Pepers zijn goed. En fruit, mits je let op de suikers: bosbessen, frambozen en aardbeien komen door de ballotage. Lijnzaad is ook prima. En dan, last but not least: chocola! Extra puur. Bijt door en geniét.

Reageer